méditer en marchant

Méditer en marchant : bienfaits, conseils et mode d’emploi

La marche méditative prend ses origines dans le bouddhisme et peut être utilisée dans le cadre d’une pratique de pleine conscience. La technique présente de nombreux avantages possibles et peut vous aider à vous sentir plus ancré, équilibré et serein. Cela vous aide également à développer une conscience différente de votre environnement, de votre corps et de vos pensées. Méditer en marchant apporte donc de nombreux bienfaits !

Qu’est-ce qu’une pratique de marche méditative ?

En règle générale, pendant la marche méditative, vous marchez en cercle, en va-et-vient en ligne droite ou dans un labyrinthe. Il est également possible de faire une méditation en marchant sur une plus longue distance.

Le rythme est lent et peut varier en fonction de la technique spécifique. Souvent, les pratiquants font une séance de marche méditative entre les méditations assises.

Méditer en marchant : exemples

Les techniques peuvent être aussi détaillées que de décomposer chaque étape en six parties ou simplement de se promener en pleine conscience dans un espace. Vous pouvez incorporer votre respiration ou un mantra.

Comment méditer en marchant

Cette vidéo très complète vous expliquera clairement comment méditer en marchant :

Vous trouverez ci-dessous les nombreux avantages et bienfaits possibles de méditer en marchant

1. Augmentation de la circulation sanguine

La marche méditative est souvent utilisée par les personnes qui sont assises pendant de longues périodes. La pratique de la marche aide à faire circuler le sang, en particulier vers les jambes. Cela aide à atténuer les sentiments de paresse ou de stagnation. La marche en pleine conscience est également un excellent moyen de stimuler la circulation sanguine et d’augmenter votre niveau d’énergie si vous travaillez assis pendant de longues périodes.

2. Amélioration de la digestion

Marcher après avoir mangé est un moyen fantastique de stimuler la digestion, surtout si vous vous sentez lourd ou rassasié. Le mouvement aide les aliments à se déplacer dans votre tube digestif et peut également prévenir la constipation.

3. Réduction de l’anxiété

Si vous cherchez à réduire votre niveau de stress, vous pouvez trouver utile de faire une pratique de méditation assise avant ou après votre entraînement.

Une étude de 2017 sur de jeunes adultes a montré que la marche est plus efficace pour réduire les symptômes d’anxiété lorsqu’elle est associée à la méditation.

Les participants qui ont montré les changements les plus significatifs de leur niveau d’anxiété ont soit médité, médité avant de marcher, soit marché avant de méditer. Le groupe témoin, ainsi que les personnes qui marchaient uniquement, n’ont pas montré d’améliorations aussi importantes. Chaque séance de méditation ou de marche durait 10 minutes.

4. Amélioration de la glycémie et de la circulation

Une petite étude de 2016 a conclu qu’une pratique de marche méditative basée sur le bouddhisme avait un effet positif sur la glycémie et la circulation chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Les gens ont pratiqué la marche consciente ou traditionnelle pendant 30 minutes, 3 fois par semaine pendant 12 semaines. Le groupe qui a pratiqué la marche bouddhiste a montré plus d’amélioration que le groupe qui a pratiqué la marche traditionnelle.

5. Atténuation de la dépression

Il est important de rester actif, surtout en vieillissant. L’exercice régulier aide à améliorer la condition physique et à améliorer l’humeur, qui risquent tous deux de décliner chez les personnes âgées.

Selon une étude de 2014, les personnes âgées présentaient moins de symptômes de dépression après avoir pratiqué des marches méditatives bouddhistes 3 fois par semaine pendant 12 semaines. Ils ont également amélioré leur tension artérielle et leur condition physique fonctionnelle, ce qui peut être atteint en marchant.

6. Amélioration du bien-être

Lorsque cela est possible, promenez-vous dans la nature, comme dans un parc, un jardin ou un endroit avec des arbres, ce qui peut améliorer votre sentiment général de bien-être et vous aider à vous sentir plus équilibré.

La pratique du bain de forêt est populaire au Japon pour ses avantages comme la relaxation et l’amélioration de l’activité cérébrale. Selon une étude de 2018, les personnes qui ont marché pendant 15 minutes dans une forêt de bambous ont montré des améliorations de leur humeur, de leur niveau d’anxiété et de leur tension artérielle.

7. Amélioration de la qualité du sommeil

Pour profiter des bienfaits de l’exercice, il n’est pas nécessaire de faire un entraînement intense. Des recherches de 2019 ont montré que l’exercice régulier et modéré avait un effet positif sur la qualité du sommeil. La marche peut aider à améliorer la flexibilité et à réduire la tension musculaire afin que vous vous sentiez mieux physiquement.

De plus, vous serez plus susceptible de réduire les sentiments de stress et d’anxiété, surtout si vous marchez le matin. Tous ces avantages peuvent vous laisser un esprit calme et clair afin que vous soyez prêt à vous détendre et à dormir profondément chaque nuit.

8. La marche méditative rend l’exercice agréable

L’intégration d’un aspect de pleine conscience à votre programme de remise en forme peut rendre l’exercice plus agréable.

Les chercheurs d’une petite étude de 2018 ont constaté que les personnes qui écoutaient un enregistrement de pleine conscience tout en faisant une marche de 10 minutes sur un tapis roulant trouvaient l’activité plus agréable. Ils ont été invités à remarquer leurs sensations physiques sans porter de jugement.

Cela indique la probabilité que la pleine conscience puisse inspirer la connexion à l’exercice d’une manière différente.

9. Méditer en marchant inspire la créativité

Pratiquer la pleine conscience peut vous apporter plus de clarté et de concentration sur vos schémas de pensée, ce qui à son tour peut stimuler la créativité.

Des recherches de 2015 mettent en évidence le lien entre la pleine conscience et la créativité. D’autres études sont nécessaires pour examiner des aspects spécifiques de la créativité en relation avec la pleine conscience.

En attendant, vous pouvez explorer comment une pratique de pleine conscience améliore vos compétences en résolution de problèmes ou la culture de nouvelles idées.

10. Cela améliore également l’équilibre

Une étude de 2019 sur des femmes plus âgées suggère que méditer en marchant peut encourager un meilleur équilibre ainsi que la conscience et la coordination de la cheville.

La pratique consiste à prendre conscience des mouvements des jambes et des chevilles tout en marchant lentement.

Intégrer la marche méditative à votre journée

Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer avec une routine de méditation à pied :

Soyez conscient du moment présent

Rester conscient de chaque moment est une habitude qui prend du temps à cultiver.

Aussi souvent que vous le pouvez, ramenez votre esprit au moment présent où vous marchez à tout moment de votre journée. Concentrez-vous sur les sons qui vous entourent, votre respiration ou toute autre sensation corporelle. Soyez à l’écoute de vos pensées et observez-les au fur et à mesure qu’elles vont et viennent.

Voyez comment la pratique varie lorsque vous marchez vers une destination à la hâte plutôt que lorsque vous marchez lentement.

Pratiquez aussi la méditation assise

La marche méditative est souvent utilisée en conjonction avec la méditation assise. Vous trouverez donc peut-être que cela vaut la peine d’apprendre la méditation assise ainsi que la méditation en marchant.

Conseils à essayer pour la médiation assise et en marchant :

  • Faites une séance de méditation de 5 à 10 minutes suivie d’une méditation à pied, ou vice versa.
  • Notez les différences entre les deux pratiques et réfléchissez à celle que vous préférez et pourquoi.
  • Au fur et à mesure de votre progression, vous pouvez augmenter la durée de chaque session.

Ralentissez

Souvent, lorsque notre esprit bouge rapidement, nous bougeons aussi rapidement. Ralentissez votre rythme pendant quelques minutes même lorsque vous manquez de temps. Remarquez si vous avez une résistance lorsque vous vous connectez à votre respiration et à votre corps. Respirez à un rythme lent et régulier.

Marchez dans le temps dont vous disposez, aussi bref soit-il.

Soyez responsable

Discutez de votre pratique et de vos objectifs avec un enseignant, un thérapeute ou un ami. Observez régulièrement la base pour voir si vous avez développé des informations et comment vous progressez. Ensemble, vous pouvez déterminer comment approfondir votre pratique. Vous pouvez également écrire des choses dans un journal et l’utiliser comme un outil pour réfléchir sur votre expérience ou vos progrès.