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Marche matinale : bienfaits, bénéfices et conseils

Lorsque vous vous réveillez le matin, le mouvement n’est peut-être pas votre première priorité. Mais commencer votre journée par une marche (que ce soit dans votre quartier ou une partie de votre trajet pour aller au travail ou à l’école) peut offrir à votre corps de nombreux avantages et bénéfices pour la santé. Voici 10 raisons pour lesquelles vous devriez peut-être commencer votre journée par une marche matinale, ses bienfaits mais également quelques conseils pour l’intégrer parfaitement à votre routine quotidienne.

1. La marche matinale booste votre énergie

Commencer votre journée par une marche peut vous donner plus d’énergie tout au long de la journée. Si vous marchez à l’extérieur, c’est particulièrement vrai.

Des études montrent que les adultes qui ont marché pendant 20 minutes à l’extérieur ont plus de vitalité et d’énergie que ceux qui ont marché pendant 20 minutes à l’intérieur.

Une petite étude a révélé que 10 minutes de marche d’escalier étaient plus énergisantes qu’une tasse de café pour 18 femmes qui se sentaient privées de sommeil.

La prochaine fois que vous aurez besoin d’un regain d’énergie le matin ou que vous vous sentirez fatigué au réveil, vous devriez peut-être essayer une marche matinale.

2. Marcher le matin améliore votre humeur

Il y a aussi des avantages physiologiques à marcher le matin.

Une promenade peut aider à :

  • améliorer l’estime de soi
  • améliorer l’humeur
  • réduire le stress
  • réduire l’anxiété
  • réduire la fatigue
  • soulager les symptômes de la dépression ou réduire le risque de dépression

Pour de meilleurs résultats, essayez de marcher pendant 20 à 30 minutes au moins 5 jours par semaine.

3. Activité physique de la journée

L’un des avantages de marcher le matin est que vous terminerez votre activité physique de la journée avant que toute autre obligation familiale, professionnelle ou scolaire ne vous fasse dévier. Les Directives d’activité physique recommandent aux adultes en bonne santé de faire au moins 150 à 300 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine. Essayez de faire une marche de 30 minutes 5 matins par semaine pour répondre à ces exigences.

4. Cela peut vous aider à perdre du poids

Marcher le matin peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids. Marcher à un rythme modéré pendant 30 minutes peut brûler jusqu’à 150 calories. Combiné à une alimentation saine et à un entraînement en force, vous pourriez perdre du poids.

5. Prévention ou gestion des problèmes de santé

La marche peut offrir de nombreux avantages pour votre santé, notamment le renforcement de votre immunité, ainsi que la prévention et la gestion de divers problèmes de santé.

Des études de confiance montrent que marcher 30 minutes par jour peut réduire de 19% votre risque de maladie cardiaque. Si vous vivez avec le diabète, la marche peut également vous aider à réduire votre glycémie.

Cela peut même aider à augmenter votre durée de vie et à réduire votre risque de maladies cardiovasculaires et de certains cancers.

6. La marche renforce les muscles

La marche peut aider à renforcer les muscles de vos jambes. Pour de meilleurs résultats, marchez à un rythme modéré à soutenu. Essayez de changer votre routine et de monter des escaliers, de monter et descendre des collines ou de marcher en pente sur le tapis roulant.

Ajoutez des exercices de renforcement des jambes comme des squats plusieurs fois par semaine pour plus de tonus musculaire.

7. La marche matinale améliore la clarté mentale

Une promenade matinale peut aider à améliorer votre clarté mentale et votre capacité à vous concentrer tout au long de la journée. Une étude récente a révélé que parmi les adultes plus âgés, ceux qui commençaient leur journée par une marche le matin amélioraient leur fonction cognitive, par rapport à ceux qui restaient sédentaires.

La marche matinale peut également vous aider à penser de manière plus créative. La recherche montre que la marche ouvre un flux d’idées libre, ce qui peut vous aider à mieux résoudre les problèmes que si vous êtes assis ou que vous restez sédentaire. C’est particulièrement le cas si vous marchez à l’extérieur.

La prochaine fois que vous avez une réunion matinale ou une séance de brainstorming, suggérez à vos collègues de vous rejoindre pour une promenade, si possible.

8. Vous dormirez mieux la nuit

Marcher le matin peut vous aider à mieux dormir plus tard la nuit. Une étude de 2017 a observé des adultes âgés de 55 à 65 ans qui éprouvaient des difficultés à s’endormir la nuit ou qui vivaient avec une insomnie légère.

Ceux qui faisaient de l’exercice le matin par rapport au soir ont connu une meilleure qualité de sommeil la nuit. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer pourquoi faire de l’exercice le matin peut être meilleur pour dormir.

9. Il fait moins chaud le matin

Un avantage de marcher le matin en été (ou si vous vivez dans un climat où il fait chaud toute l’année) est que vous pourrez faire de l’exercice avant qu’il ne fasse trop chaud dehors.

Assurez-vous de boire beaucoup d’eau pour rester hydraté avant et après votre entraînement. Apportez une bouteille d’eau avec vous, si nécessaire. Ou prévoyez de marcher le long d’un itinéraire avec des fontaines d’eau.

10. Faire des choix plus sains tout au long de la journée

Commencer votre journée par une marche peut vous aider à faire des choix plus sains tout au long de la journée. Après votre promenade, vous vous sentirez sans doute plus énergique et moins en manque de sommeil.

Lorsque votre énergie baisse ou que vous êtes fatigué, vous êtes plus susceptible de prendre des collations réconfortantes ou des boosters d’énergie. Marcher le matin peut vous inciter à choisir un déjeuner sain et des collations saines l’après-midi.

Intégrez la marche matinale à votre routine

  • Préparez vos vêtements pour votre promenade la veille. Laissez vos chaussettes et vos baskets près de la porte pour ne pas avoir à les chercher le matin.
  • Essayez de régler votre alarme 30 minutes plus tôt afin de pouvoir marcher au moins 20 minutes le matin. Cherchez un sentier nature à proximité de chez vous ou promenez-vous simplement dans votre quartier.
  • Trouvez un ami ou un collègue avec qui marcher le matin. Discuter et travailler ensemble peuvent vous aider à rester motivé.
  • Si vous n’avez pas beaucoup de temps le matin, pensez à marcher sur une partie de votre trajet. Si vous ne pouvez pas marcher jusqu’au travail, essayez de descendre du bus un arrêt ou deux plus tôt pour marcher. Ou, garez-vous plus loin de votre bureau pour pouvoir le faire à partir de votre voiture.

Devez-vous marcher avant ou après le petit déjeuner ?

Si vous marchez le matin, vous vous demandez peut-être si marcher avant ou après le petit-déjeuner est important et si cela vous aidera si vous avez des objectifs de perte de poids. Les recherches sont mitigées sur la question de savoir si sauter le petit-déjeuner augmentera ou non votre métabolisme ou vous aidera à perdre du poids plus rapidement.

Certaines recherches montrent que l’exercice à jeun (avant le petit déjeuner) aide votre corps à brûler plus de graisse. Mais d’autres études sont nécessaires.

En attendant, cela dépend de votre corps. Si vous vous sentez bien en faisant une promenade avant de manger, ou si votre estomac se sent mieux si vous ne mangez pas, c’est OK. Ou, vous constaterez peut-être que vous vous sentez mieux en mangeant une petite collation comme une banane ou un smoothie aux fruits avant de partir en promenade.

Quoi qu’il en soit, après avoir fait de l’exercice, assurez-vous de prendre un petit-déjeuner sain et de boire beaucoup d’eau.